Nutrição saudável

10 mitos nutricionais que especialistas gostariam que desaparecessem
Profissionais da saúde falam sobre conceitos que consideram prejudiciais sobre gorduras, lácteos, soja e outros alimentos
Sophie Egan/The New York Times-Folha de S. Paulo

 

O leite de soja pode aumentar o risco de câncer de mama. Alimentos sem gordura são mais saudáveis do que alimentos com alto teor de gordura. Veganos e vegetarianos têm deficiência de proteínas. Algumas ideias falsas sobre nutrição parecem perdurar como aquelas músicas terríveis que não saem da cabeça.

Então, para esclarecer as coisas, fizemos uma pergunta simples a dez dos principais especialistas em nutrição dos Estados Unidos: Qual é o mito da nutrição que você gostaria que desaparecesse e por quê? Aqui está o que eles disseram.

Frutas e vegetais frescos são sempre melhores do que enlatados, congelados ou secos

Apesar da antiga crença de que o "fresco é melhor", uma pesquisa concluiu que frutas e legumes congelados, enlatados e secos podem ser tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos.

"Eles também podem ser uma economia de dinheiro e uma maneira fácil de garantir que sempre haja frutas e vegetais disponíveis em casa", diz Sara Bleich, diretora cessante de segurança nutricional e equidade em saúde do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e professora de políticas de saúde pública na Escola de Saúde Pública T.H. Chan em Harvard.

Uma ressalva: algumas variedades enlatadas, congeladas e secas contêm ingredientes sorrateiros, como açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, disse Bleich. Portanto, leia os rótulos nutricionais e opte por produtos que contenham o mínimo desses ingredientes.

TODA GORDURA É RUIM

Quando estudos publicados no final dos anos 1940 encontraram correlações entre dietas ricas em gordura e altos níveis de colesterol, os especialistas argumentaram que, se você reduzisse a quantidade de gorduras totais em sua dieta o risco de doença cardíaca diminuiria.

Na década de 1980, médicos, especialistas federais em saúde, a indústria alimentícia e a mídia noticiaram que uma dieta com baixo teor de gordura poderia beneficiar a todos, embora não houvesse evidências sólidas de que isso evitaria problemas como doenças cardíacas ou sobrepeso e obesidade.

Vijaya Surampudi, professora-assistente de medicina na Universidade da Califórnia em Los Angeles, diz que, como resultado, a difamação das gorduras levou muitas pessoas e fabricantes de alimentos a substituirem as calorias da gordura por calorias de carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar adicionado.

"Em vez de ajudar o país a se manter magro, as taxas de sobrepeso e obesidade aumentaram significativamente", pontua.

Na realidade, acrescentou Surampudi, nem todas as gorduras são ruins. Enquanto certos tipos de gorduras, incluindo as saturadas e trans, podem aumentar o risco de doenças cardíacas ou derrame, as gorduras saudáveis – como as monoinsaturadas (encontradas em azeite e outros óleos vegetais, abacates e certas nozes e sementes) e gorduras poli-insaturadas (encontradas no girassol e outros óleos vegetais, nozes, peixes e sementes de linhaça) – na verdade ajudam a reduzir o risco.

As gorduras boas também são importantes para nos fornecer energia, produzir hormônios, apoiar a função celular e auxiliar na absorção de alguns nutrientes.

Se você vir um produto rotulado como "sem gordura", não assuma automaticamente que é saudável, afirma Surampudi. Em vez disso, dê prioridade a produtos com ingredientes simples e sem adição de açúcares.

DEFICIT CALÓRICO É O FATOR MAIS IMPORTANTE PARA PERDER PESO

É verdade que se você consumir mais calorias do que gasta, provavelmente ganhará peso. E se você queimar mais calorias do que consome provavelmente perderá peso – pelo menos em curto prazo.

Mas pesquisas não indica que comer mais causará ganho de peso de forma consistente, e que isso resultará em excesso de peso ou obesidade.

"Em vez disso, são os tipos de alimentos que ingerimos que podem ser os fatores em longo prazo" dessas condições, aponta Dariush Mozaffarian, professor de nutrição e medicina na Escola Friedman de Ciências e Políticas Nutricionais da Universidade Tufts.

Alimentos ultraprocessados – como lanches ricos em amido refinado, cereais, biscoitos, barras energéticas, assados, refrigerantes e doces – podem ser especialmente prejudiciais para o ganho de peso, pois são digeridos rapidamente e inundam a corrente sanguínea com glicose, frutose e aminoácidos, que são convertido em gordura pelo fígado. Em vez disso, o que é necessário para manter um peso saudável é parar de contar calorias e priorizar uma alimentação saudável em geral – qualidade, mais que quantidade.

PESSOAS COM DIABETES TIPO 2 NÃO DEVEM COMER FRUTAS

Esse mito decorre de confundir sucos de frutas – que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de açúcar e baixo teor de fibras – com frutas inteiras.

Mas a ciência descobriu que esse não é o caso. Alguns estudos mostram, por exemplo, que pessoas que consomem uma porção de frutas inteiras por dia – particularmente mirtilos, uvas e maçãs – têm menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. E outra pesquisa sugere que se você já tem diabetes tipo 2, comer frutas inteiras pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

É hora de acabar com esse mito, diz Linda Shiue, internista e diretora de medicina culinária e medicina de estilo de vida da Kaiser Permanente San Francisco, acrescentando que todos podem se beneficiar dos nutrientes das frutas que promovem a saúde, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

O LEITE VEGETAL É MAIS SAUDÁVEL DO QUE O LEITE ANIMAL

Há uma percepção de que leites à base de plantas, como os feitos de aveia, amêndoas, arroz e cânhamo, são mais nutritivos do que o leite de vaca. "Simplesmente não é verdade", diz Kathleen Merrigan, professora de sistemas alimentares sustentáveis na Universidade Estadual do Arizona e ex-vice-secretária de Agricultura dos Estados Unidos.

Considere a proteína: normalmente o leite de vaca tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara, enquanto o leite de amêndoa geralmente tem cerca de 1 ou 2 gramas por xícara, e o leite de aveia geralmente tem de 2 a 3 gramas por xícara. Embora a nutrição das bebidas à base de plantas possa variar, diz Merrigan, muitas têm mais ingredientes adicionados, como sódio e açúcares, que podem contribuir para problemas de saúde, do que o leite de vaca.

BATATAS FAZEM MAL

As batatas costumam ser difamadas na comunidade nutricional por causa de seu alto índice glicêmico, o que significa que elas contêm carboidratos de digestão rápida que podem aumentar o açúcar no sangue.

No entanto, as batatas podem ser benéficas para a saúde, afirma Daphene Altema-Johnson, oficial do programa de comunidades alimentares e saúde pública do Centro para um Futuro Habitável da Universidade Johns Hopkins.

Elas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes, principalmente quando consumidas com a casca. Elas também são baratas e encontradas durante todo o ano em supermercados, tornando-as mais acessíveis. Métodos de preparação mais saudáveis incluem assar, grelhar, ferver e fritar com a air fryer.

NÃO DÊ AMÊNDOAS A SEUS FILHOS NOS PRIMEIROS ANOS DE VIDA

Durante anos, os especialistas disseram aos pais de primeira viagem que a melhor maneira de evitar que seus filhos desenvolvessem alergias alimentares era não oferecer alimentos alergênicos comuns, como amendoins ou ovos durante os primeiros anos de vida. Mas, agora, segundo os especialistas em alergia, é melhor apresentar produtos de amendoim ao seu filho desde cedo.

Se seu bebê não tiver eczema grave ou alergia alimentar conhecida, você pode começar a introduzir produtos à base de amendoim (como manteiga de amendoim diluída, folhados de amendoim ou amendoim em pó, mas não amendoins inteiros) por volta dos 4 a 6 meses, quando seu bebê está pronto para ingerir sólidos.

Comece com duas colheres de chá de manteiga de amendoim misturada com água, leite materno ou fórmula infantil, duas a três vezes por semana, diz Ruchi Gupta, professor de pediatria e diretor do Centro de Pesquisa de Alergia Alimentar e Asma da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

Se seu bebê tiver eczema grave, primeiro pergunte ao pediatra ou a um alergista sobre o consumo de produtos à base de amendoim por volta dos 4 meses. "Também é importante alimentar seu bebê com uma dieta diversificada em seu primeiro ano de vida para evitar alergias alimentares", pontua Gupta.

A proteína das plantas é incompleta

"'Onde você consegue sua proteína?' é a primeira pergunta que vegetarianos ouvem", diz Christopher Gardner, cientista de nutrição e professor de medicina na Universidade Stanford. "O mito é que plantas carecem completamente de alguns aminoácidos", também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, disse ele.

Todos os alimentos à base de plantas, porém, contêm os 20 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais, afirma Gardner. A diferença é que a proporção desses aminoácidos não é tão ideal quanto a proporção em alimentos de origem animal.

Portanto, para obter uma mistura adequada, basta comer uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do dia – como feijão, grãos e nozes – e, assim, ingerir a quantidade de proteína total suficiente. Felizmente, a maioria dos americanos ingere mais do que o necessário todos os dias. "É mais fácil do que a maioria das pessoas pensa", diz Gardner.

COMER ALIMENTOS À BASE DE SOJA AUMENTA O RISCO DE CÂNCER DE MAMA

Descobriram que altas doses de estrogênios vegetais na soja, os chamados isoflavonas, estimulam o crescimento de células tumorais de mama em estudos com animais. "No entanto, essa relação não foi comprovada em estudos humanos", aponta Frank B. Hu, professor e presidente do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

Até agora, a ciência não indica uma ligação entre a ingestão de soja e o risco de câncer de mama em humanos. Em vez disso, consumir alimentos e bebidas à base do grão – como tofu, tempeh, edamame, missô e seu leite – pode até ter um efeito protetor em relação ao risco e à sobrevivência da doença.

"Os alimentos à base de soja também são poderosos em nutrientes benéficos relacionados à redução do risco de doenças cardíacas, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais de alta qualidade", diz Hu. A pesquisa é clara: sinta-se confiante ao incorporar alimentos à base de soja em sua dieta.

CONSELHOS FUNDAMENTAIS DE NUTRIÇÃO ESTÃO SEMPRE MUDANDO

Este não é o caso, afirma Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York.

"Na década de 1950, as primeiras recomendações dietéticas para prevenção da obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e afins aconselhavam equilibrar as calorias e minimizar os alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar. As atuais Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o mesmo", diz ela.

Sim, a ciência evolui, mas a orientação dietética básica permanece consistente.

Como o autor Michael Pollan resumiu em seis palavras simples: "Coma comida. Não demais. Principalmente plantas". Esse conselho funcionava há 70 anos e ainda funciona hoje, diz Nestle. E a recomendação deixa muito espaço para comer os alimentos que você ama.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves

Quando menos se espera, acontece https://bit.ly/3Ye45TD